Известно е, че един от най-важните фактори за правилното отслабване е да се намали количеството на дневния прием на калории, създавайки се дефицит. С прибягването до съвременните диети е почти вероятно да не се постигне крайната цел и дори е възможно да се предизвикат допълнителни здравословни проблеми. Диетологът Ирина Попова от австрийския здравен център Verba Mayr съветва как правилно да се постигне калориен дефицит.
Енергийният дефицит е разликата между консумираните и изразходваните калории на ден. За да работи дефицитът максимално, трябва да се вземат предвид стойността на основния метаболизъм (BMR) и коефициентът на физическа активност (CFA).
Първата стойност показва минималното количество енергия, необходимо за осигуряване на нормалното функциониране на организма в ежедневието: в будно състояние, в условия на психологически и емоционален покой, по време на отдих и т.н. Иначе казано: това е броят на калориите, които тялото изразходва в покой. Тази индивидуална стойност зависи от възрастта, височината, теглото и биометричните показатели на тялото. Сами можете да изчислите този показател с помощта на калкулатор за калории.
Жени: BMR = 9,99 * тегло (в кг) + 6,25 * височина (в см) – 4,92 * възраст (години) – 161
Мъже: BMR = 9,99 * тегло (в кг) + 6,25 * височина (в см) – 4,92 * възраст (години) + 5
Коефициентът на физическата активност (CFA) е действителната метаболитна скорост, която обикновено е много по-висока от изходното ниво. Определянето на вашия коефициент също е просто – преценете какъв начин на живот водите:
- 1,2 – заседнал начин на живот;
- 1,375 – ниска активност (1-2 тренировки седмично);
- 1,46 – средна активност (3-5 тренировки на седмица);
- 1,55 – активност над средната (интензивен спорт почти всеки ден);
- 1,72 – висока активност (ежедневни интензивни тренировки, физически труд, ходене в продължение на няколко часа);
- 1,9 – много висока активност (тренировки на професионални спортисти, тежък ежедневен физически труд).
За да разберете колко калории изразходвате през деня, трябва да умножите основния метаболизъм (BMR) по коефициента на физическа активност (CFA). Полученото действително съдържание на калории ще поддържа текущото ви тегло.
При заседнал начин на живот не се препоръчва да избирате коефициент по-голям от 1,375, тъй като многото часове седене не компенсират 30-60 минути интензивна тренировка. Но ако тренирате 5-6 пъти седмично и ходите поне 2 часа дневно (или вършите физическа работа), тогава може да изберете коефициент 1,46.
Записването на физическата активност е важно за определяне на най-точния брой изгорени калории през деня. Въз основа на тези данни можете да изчислите калориен дефицит, който е най-подходящ за загуба на тегло.
Изчислявайки всички стойности, можете да разберете вашия безопасен калориен дефицит. Обикновено съставлява до 20% от дневния прием на калории. Тази стойност може да се поддържа дълго време, до 10-12 месеца. Благодарение на такъв дефицит теглото ще намалява бавно, но резултатът ще бъде фиксиран за дълго време.
По-големият калориен дефицит (между 20 и 40%) ще даде бързи резултати, но има голяма вероятност теглото да се върне към предишните си нива. Освен това, преди да въведете такива ограничения, е нужно да се консултирате със специалист, така че промените в диетата да са възможно най-безопасни.
Дефицитът над 40% от дневния прием на калории също може да се практикува, но не повече от 3-5 дни. Такъв дефицит се изчислява по различен начин: например 20% от вашата норма са 300 kcal, което означава, че трябва да намалите дневния им прием с толкова и да увеличите активността със същото количество, като в резултат калорийният дефицит ще бъде 600 kcal.
За бързо отслабване, трябва да се вземе предвид балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. Калориен дефицит се създава най-ефективно чрез въглехидрати и мазнини, а не с протеини, тъй като енергийната стойност на 1 гр протеин и 1 гр въглехидрати е 4 kcal, а мазнините – 9 kcal.
Пример за диета с калориен дефицит: средно, за да намали теглото с 1 кг, човек се нуждае от 1,5–1,8 грама протеин, 0,8–1,0 грама мазнини, а останалото – въглехидрати. Като се изчислят всички стойности, може да се разбере колко грама от всеки компонент трябва да консумирате на ден, за да достигнете бързо до желаното число на кантара.
Пример за изчисляване на калориен дефицит
Изчисляване на приема на калории предвид малък дефицит за жена и мъж
Жена на 25 години с тегло 60 кг, височина 160 см, заседнала работа, 3 тренировки седмично:
- BMR = 9,99*60 + 6,25*160 – 4,92*25 – 161 = 1315,4 kcal
- Калориен прием въз основа на дневната активност 1315*1,375=1809 kcal
- Прием на калории с дефицит от 20% = 1808,7 – (1808,7*0,2) = 1808,7 – 362 = 1447 kcal
Мъж на 25, тегло 90 кг, височина 180 см, работа с компютър, 3 тренировки на седмица:
- BMR = 9,99*90 + 6,25*180 – 4,92*25 + 5 = 1906,1 kcal
- Калориен прием въз основа на дневната активност 1906,1*1,375 = 2621 kcal
- Прием на калории с дефицит от 10% = 2620,9 – (2620,9*0,1) = 2620,9 – 262 = 2359 kcal
В заключение, калориен дефицит се постига в три стъпки:
- Намаляване на дневния прием на калории.
- Премахване на мазните храни от диетата, увеличаване на количеството протеинови храни.
- Увеличаване на дневния разход на енергия с лека до умерена физическа активност към ежедневието с прости методи: изкачване на стълбите вместо асансьор, разходки вместо транспорт, вършене на прости домакински задължения и т.н.
С калориен дефицит се отслабва комфортно и без риск за здравето. А един комплексен подход като здравословна диета с калориен дефицит и редовна физическа активност, ще помогне за решаването на проблема с наднорменото тегло.
