Ако отслабването е ваш приоритет №1 към настоящия момент, трябва да знаете едно: фокусирането само върху броя на калориите, които консумирате и изгаряте, няма да ви помогне в дългосрочен план. Без физическа активност успехът ви ще бъде кратък и за съжаление – рисков.
Здравословното отслабване се случва, когато балансираната диета бъде комбинирана с подходяща кардио тренировка и от време на време – с леко силово натоварване. Това е формулата на успеха. С този метод ще моделирате фигурата си, ще подсилите мускулите си и ще накарате организма си да работи оптимално.
И ако вече сте се сдобили с кростренажор, може да започнете с програма за отслабване в 3 стъпки:
Интервални тренировки с кростренажор
Редувайте период на интензивни усилия и период на възстановяване.
Една тренировка от 45 минути включва: 3 минути висока интензивност и наклон и 4 минути възстановяване при ниска интензивност и наклон. Редувайте.
Когато свикнете, можете и сами да определяте темпото. Важното е да има редуване на високо и ниско съпротивление.
Пирамида
С пирамидните сесии ще увеличите вашата издръжливост и ще стимулирате отслабването.
Идеята е да започнете тренировката с висока надморска височина, след което да я намалите. Колкото по-голяма е височината, толкова по-силно е съпротивлението и по-трудни са движенията.
Този тип тренировка работи върху всеки мускул, като тества вашата издръжливост на различни нива и ви помага да горите повече калории.
Препоръчително е да правите пирамидни сесии 2-3 пъти в седмицата по 45 минути. Ако нямате много време, по-добре да направите 30 минути, отколкото да отложите тренировката.
Ако се чудите дали трябва да въртите педалите напред или назад, ето как работят те: когато въртите педалите напред, използвате прасците, четворните мускули и седалищните мускули, докато педалите назад тренират главно корема и глутеуса.
Укрепване на мускулите
Силовите тренировки допълват кардио тренировките с кростренажора
Кростренажорът е много ефективен, ако вашата цел е да отслабнете. Но ако искате и да тонизирате фигурата си, да ѝ придадете приятен релеф и да придобиете повече сила и енергия, включете клекове, напади, упражнения за бицепс, трицепс, гръб и гърди.
Напади: идеални са за глутеусите, задната част на бедрото и четворните мускули. Трябват ви 3 сесии х 15. Може да си позволите 30-секундна почивка между тях.
Стол: Застанете прави с гръб към стената и си представете, че сте седнали на стол. Може да държите и по един дъмбел в ръка за повече натоварване. Правете три до пет 30-секундни серии. Това упражнение е идеално за изграждане на мускули.
Клек: Има много вариации, така че да не ви омръзват. Може да ги изпълнявате с фитнес ластик или с дъмбели. Направете 4 серии х 20 с 30-секундна почивка.
Ето и някои допълнителни препоръки за тренировките ви с кростренажор:
- Дръжте гърба си изправен: Изпъчете се, ако имате навика да се изгърбвате. Не свивайте раменете си, за да нямате болки във врата. Гледайте напред, а не в краката си.
- Поставете ръцете си върху дръжките на сърдечните сензори: Не твърде ниско, защото това ще ви принуди да се навеждате напред.
- Използвайте външните ръкохватки, за да тренирате горната част на тялото.
- Движете плавно краката, така че да образуват елипса.
