Не всеки, който иска да отслабне и да влезе в добра физическа форма, има възможност редовно да ходи на фитнес. Решението е да закупи домашен тренажор, който да е ефективен, практичен и удобен, като мини степер например. За разлика от бягащата пътека или велоергометър, той не е обемист и заема минимално място.
Мини степерът е един от най-достъпните кардио уреди за отслабване и като компактен симулатор набира все по-голяма популярност. С него може да се симулира ходене, дори изкачване на стълби. Тренировките с такъв уред допринасят за:
- повишаване на тонуса;
- отслабване чрез изгаряне на телесни мазнини;
- моделиране на силуета – “рисуване” на релефа на тялото;
- стягане на мускулите;
- подобряване на здравето;
- укрепване на мускулите на сърцето;
- подобряване на производителността на дихателната система;
- ускоряване на метаболитните процеси;
- укрепване на стените на кръвоносните съдове;
- подобряване на притока на кислород към мозъка;
- повишаване на общата издръжливост на организма;
Упражненията на мини степер трябва да са най-малко 200 минути седмично, ако сте на средно ниво и 150 минути, ако сте начинаещ. Тренировката започва със загряване, по време на което се правят 40 стъпки в минута. По време на основната тренировка се правят 60-80 стъпки в минута, а към края 30-40 стъпки. Първата и третата част от тренировката трябва да продължат 10 минути, а основната част 20-40 минути. Гърбът трябва да е изправен. Натискайте педалите с петите си. Дишайте равномерно и дълбоко.
Купете си пулсомер и извадете възрастта си от 220. Да приемем, че сте на 50 години, то максималната сърдечна честота не трябва да надвишава 170 удара в минута. При надвишаване просто си починете. Забавете ритъма. И не забравяйте да дишате.
Мини степерите с регулиращи се експандери ви позволяват да тренирате цялото тяло – прасец, задно бедро, четириглав бедрен мускул, седалищен мускул, предмишница, трицепс, бицепс, широк гръбен мускул, гърди, рамо и трапец. С 40-минутна тренировка можете да направите средно 2500 стъпки. Това ще изгори около 300 калории.
Бордовият компютър на Декатлон степера MS500, например, показва всички необходими параметри: брой крачки в минута, време на тренировка, текущ брой крачки, изгорени калории и общ брой крачки. Можете да следите напредъка си с отчитане броя на повторенията, времето, честотата и изразходваните калории и да анализирате показателите, за да ги подобрявате с последваща тренировка. Педалите са широки с неплъзгаща повърхност, като осигуряват безопасна тренировка.
Програма за отслабване с мини степер
Продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 1 час. Тук са предвидени 40 минути за активно загряване на мускулна маса и 40 минути за изгаряне на мазнини. Програмата за отслабване включва 3 подхода с продължителност на всеки в минути. Почивката между сериите е 1 минута.
- седмица 1-ва: 10 – 10 – 10
- седмица 2-ра: 15 – 15 – 15
- седмица 3-та: 20 – 15 – 20
- седмица 4-та: 25 – 10 – 25
Пример за упражнения за ръце с експандерите по време на ходене:
- вдигнете ръцете си встрани;
- след това повдигнете пред вас;
- сгъване за бицепс.
Когато тренирате на степер, имайте предвид, че за 40 минути ще изгорите около 250-300 калории. Сравнете този факт с броя на калориите, които приемате на ден.
Основното противопоказание са хроничните заболявания на дихателната система. Не използвайте степер без предварителна консултация с лекар, ако сте с диабет, хипертония, тромбофлебит.
