Всяка жена иска стегнати седалищни мускули, но това за съжаление не се постига толкова лесно. Опитваме с диети, с масажи и с модерни техники, на които дори не можем да произнесем името, но напразно.
Единственият реален начин да оформим добре ханша и седалището са упражненията. Само с дисциплина, пот и тренировки можем да стегнем и моделираме тази зона. Затова, когато го постигнем, наистина имаме право да се гордеем.
Ето и кои са шестте най-ефективни фитнес упражнения за ханша
1 Глутеус мост
Това е упражнение, което перфектно се фокусира върху укрепването на ханша. С тласъците нагоре работите усилено върху глутеусите. Опитайте се да не спирате, когато изтласквате ханша нагоре и задръжте за няколко секунди, когато достигнете предела.
Просто легнете, свийте коленете и изтласкайте нагоре седалището. Ако ви се струва твърде лесно, сложете един фитнес ластик на бедрата или някаква тежест. Това ще увеличи ефекта многократно.
Важно е да правите упражнението бавно и съсредоточено, а не да използвате инерцията. А също така и както вече споменахме: да задържате в крайната точка на упражнението.
2 Глутеус ритник или простичко казано “магарешки ритник”
Вероятно името ви казва всичко. Заставате на длани и колена, така че да имате здрава опора. Опитвате се да ритнете с единия крак назад до възможно най-високата точка. След това редувате. Ако го изпълнявате правилно, ще стегнете идеално задните части и ханша.
3 Сумо клек
Това е вариация на нормалния клек, само че ходилата са изнесени странично. Просто застанете в широк разкрач и клекнете, като завъртите краката си докрай навън. Можете да изпълнявате това и с дъмбели или щанга на гърба.
Нормалният клек също е страхотен за стягане на ханша. За да постигнете максимален ефект обаче, е хубаво да правите различни упражнения. Така развивате различни мускули.
4 Напади
Това упражнение можете да го направите самостоятелно, с дъмбели или на смит машина. Пробвайте и с щанга на гърба, но много внимавайте за баланса си.
Това важи и за останалите упражнения: колкото е по-голяма стъпката напред, толкова повече обхващате големия глутеален мускул. Колкото е по-малка крачката назад, толкова повече се натоварват квадрицепсите.
Застанете изправени в нормална позиция и изнесете единия крак напред, като го свивате под прав ъгъл. С коляното на другия крак почти докосвате пода. Сменете краката.
5 Мида
Това е доста ефективно упражнение за седалищните мускули, особено за средния глутеус. Ако добавите повече съпротивление с един фитнес ластик, ефектът ще бъде зашеметяващ.
Легнете на една страна. Свийте леко долепените един до друг крака. Повдигнете едното коляно, като държите ходилата на двата крака събрани.
Трябва да усетите напрежение в седалищните мускули и вътрешната част на бедрата.
6 За страничните седалищни мускули
Застанете до стена и се подпрете с една ръка на нея. Изведете външния крак настрани и нагоре и отново назад. Повдигайте го толкова високо, колкото ви е удобно и възможно. Дръжте бедрата стегнати, така че напрежението да пада само на активния крак.
Започнете с десет повторения на страна. След като свикнете, увеличете обхвата до 20.
Не пропускайте да включите в упражненията фитнес ластици или фитнес топка. Те не само ви разнообразяват, но и увеличават натоварването.
Изгледайте това видео, което презентира как се изпълняват упражненията за седалището:
