Въпреки безбройните диети, добавки и заместители на хранене, обещаващи бърза загуба на тегло, повечето от тях не са подкрепени от научни доказателства. Все пак има някои начини, подкрепени от науката и оказват влияние върху отслабването, като упражнения, водене на отчет за приема на калории, периодично гладуване и намаляване на въглехидратите в диетата. Ще ви споделим девет ефективни метода за отслабване.
1. Периодично гладуване
Периодичното гладуване включва редовно краткотрайно гладуване и хранене за по-кратък период от време през целия ден. Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване, продължаващо до 24 седмици, води до загуба на тегло при хора с наднормено тегло. Най-често срещаните методи за периодично гладуване включват:
- Алтернативно гладуване през деня – постене през ден и консумация на храна нормално в дните, в които не гладувате. Модифицираната версия включва ядене само на 25-30 процента от енергийните нужди на тялото в дните на гладуване.
- Диета 5:2 – постене на 2 от 7 дни. През тези дни се консумират 500-600 калории.
- Методът 16/8 – гладуване в продължение на 16 часа и хранене само през период от 8 часа. За повечето хора 8-часовият период би бил около обяд до 20:00 часа. Проучване на този метод установило, че храненето през ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и губят тегло.
Най-добре е да се практикува здравословна диета в дните без гладуване и да се избягва преяждането.
2. Следене на диетата и упражненията
Ако искате да отслабнете, трябва да сте наясно с всичко, което ядете и пиете всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да записвате всичко, което сте консумирали през деня, в дневник или в мобилно приложение. Изследователите са изчислили през 2019 г., че ще има 4,7 милиарда изтегляния на здравни приложения до края на годината. От тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване са сред най-популярните. Това не е без причина, тъй като проследяването на физическата активност и прогресът на отслабването по време на движение може да бъде ефективен начин за управление на телесното тегло.
Едно проучване установило, че постоянната физическа активност помага при загуба на тегло. Междувременно проведено проучване разкрива положителна връзка между загубата на тегло и честотата на наблюдение на приема на храна и упражненията. Дори просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване.
3. Внимателно хранене
Внимателното хранене означава да се обръща внимание на това как и къде се храни човекът. Тази практика може да позволи на хората да се наслаждават на храната, която консумират и да поддържат здравословно и нормално тегло. Бързият начин на живот и заетостта с работа и житейски задължения често ни карат да се храним бързо и нездравословно, тоест без да знаем какво консумираме.
Няколко техники за внимателно хранене:
- Хранене – за предпочитане на масата: обръщайте внимание на храната и се наслаждавайте на изживяването.
- Избягвайте разсейването по време на хранене – не включвайте телевизора, лаптопа и не използвайте телефона.
- Яжте бавно – отделяйте време да сдъвчете добре храната си. Тази техника помага при загуба на тегло, защото дава на мозъка достатъчно време да разпознае сигналите за ситост, което помага да се предотврати преяждането.
- Приготвяйте храни с богат хранителен състав и такива, които ще ви засищат за часове, а не за минути.
4. Протеини за закуска
Протеинът може да регулира хормоните на апетита, така че да се чувствате сити. Това се дължи най-вече на намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на хормоните на ситостта пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Многобройни проучвания доказват, че богатата на протеини закуска може да ви държи сити за няколко часа. Добрият избор за закуска с високо съдържание на протеини включва яйца, овесени ядки, масла от ядки и семена, каша от киноа, сардини, пудинг и семена от чиа.
5. Ниска консумация на захар и рафинирани въглехидрати
Западната диета е богата на добавени захари и това има силна връзка със затлъстяването, дори когато става въпрос за захар в напитките. Рафинираните въглехидрати всъщност са преработени храни, в които липсват фибри и други хранителни вещества, като белият ориз, хлябът и макаронените изделия. Тези храни се усвояват бързо и бързо се превръщат в глюкоза. Излишната глюкоза навлиза в кръвта и задейства хормона инсулин, който съхранява мазнините в мастната тъкан. Това допринася за наддаване на тегло.
Какво трябва да се замени: кафяв ориз, хляб и тестени изделия вместо белите типове, плодове, ядки и семена вместо закуски с високо съдържание на захар, билкови чайове и плодови сокове вместо газирани напитки, смутита с вода или мляко вместо преработени плодови сокове.
6. Увеличаване на приема на фибри
Диетичните фибри са всъщност въглехидрати на растителна основа, които са трудни за смилане в тънките черва, за разлика от захарта и нишестето. Включването на повече фибри в диетата ще увеличи усещането за ситост, което потенциално ще доведе до загуба на тегло. Храните, богати на фибри, включват:
- пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овесени ядки, ечемик и ръж;
- плодове и зеленчуци;
- грах, боб;
- ядки и семена.
7. Балансиране на чревните бактерии
Нововъзникваща област на изследване се фокусира върху ролята на чревните бактерии в управлението на теглото. Човешките черва са домакини на огромен брой различни микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии. Всеки индивид има различни видове и количества бактерии в червата си. Някои видове могат да увеличат количеството енергия, което човек получава от храната, което води до отлагане на мазнини и наддаване на тегло. Някои храни могат да увеличат броя на полезните бактерии в червата, включително:
- Голямо разнообразие от плодове и зеленчуци – увеличаването на количеството на плодовете, зеленчуците и зърнените храни в диетата ще доведе до повишен прием на фибри и разнообразен набор от чревни бактерии. Хората трябва да се опитват да си набавят зеленчуци и други растителни храни, които съставляват 75 процента от храната им.
- Ферментирали храни – подобряват функцията на добрите бактерии, като същевременно инхибират растежа на лошите бактерии. Киселото зеле, кимчи (осолено и ферментирало зеле и репички), кефир, кисело мляко, темпе и мисо съдържат добро количество пробиотици, които помагат за увеличаване на добрите бактерии.
- Пробиотични храни: Пробиотиците стимулират растежа и активността на някои от добрите бактерии, които помагат за контролиране на телесното тегло. Пробиотичните фибри се срещат в много плодове и зеленчуци, особено в корен от цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банани и авокадо. Също така зърнени храни, като овес и ечемик.
8. Пълноценен сън
Множество изследвания показват, че спането под 5-6 часа на нощ е свързано с повишена честота на затлъстяване. Причините за това са няколко. Недостатъчният или некачественият сън забавя процеса, при който тялото превръща калориите в енергия, наречен метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползваната енергия като мазнини. В допълнение, лошият сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, което също причинява натрупване на мазнини. Продължителността на съня също влияе върху регулирането на хормоните за контрол на апетита лептин и грелин.
9. Намаляване на нивото на стрес
Стресът предизвиква отделянето на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от борбата и реакцията на тялото. Въпреки това, когато хората са подложени на постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвния поток по-дълго, повишавайки апетита им и потенциално ги кара да ядат повече. Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните запаси на организма от предпочитания източник, който всъщност са въглехидратите.
След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите от кръвта до мускулите и мозъка. Ако организмът не използва тази захар за борба със стреса, тялото ще я складира като мазнина.
Някои методи за управление на стреса включват:
- йога, медитация или тай чи;
- техники за дишане и релаксация;
- прекарване на известно време на открито, например разходка или градинарство.
Важно е да се запомни, че няма бърз метод за отслабване. Най-безопасният начин за постигане и поддържане на здравословно тегло е балансираното хранене. Това трябва да включва 10 порции плодове и зеленчуци, качествен протеин и пълнозърнести храни. Също така са полезни спортът поне 30 минути и едночасови разходки на ден.
