За да започнете да се храните правилно и да отслабвате, достатъчно е да следвате тези четири прости правила.
Яжте, не гладувайте
Няма нищо лошо в хапването, стига да е здравословно и питателно. Шепа бадеми или кашу, няколко варени яйца, плодове, пълнозърнест хляб или извара – не е нужно много време, за да приготвите здравословна закуска и в резултат на това няма да се чувствате гладни. Освен това работната ефективност също ще се увеличи: според проучване на учени от университета в Барселона, работниците, които редовно хапват през работния ден и са добре подготвени, включително носенето на правилното работно облекло, са работили два пъти по-ефективно от техните колеги, които издържат до обяд и след него са в състояние на мързелива дрямка за около час.
И, разбира се, не забравяйте за течностите: чайове, кисели млечни напитки, различни плодови напитки, сокове и газирани напитки като кола са 85–99 процента вода, което означава, че перфектно поддържат водния баланс в тялото. Просто следете количеството консумирана захар: около 65 грама от нея са необходими на ден, а да речем 100 мл. кола съдържат 10,6 гр. захар.
Следете баланса
Пълноценното функциониране на тялото и съответно нормалното му тегло са възможни само ако се поддържа правилният баланс на консумираните вещества – протеини, мазнини, въглехидрати. Предпочитате ли въглехидратите пред зеленчуците, плодовете и зърнените храни? Точно така: това са сложни въглехидрати, които трябва да представляват 80-90 процента от дневната нужда.
Останалите 10%-20% от въглехидратите могат да се набавят чрез лесно смилаеми въглехидрати от сладки плодове, сушени плодове, сокове или от газирани напитки като кола, сладки, черен шоколад, мед, конфитюр. Делът на лесно смилаемите въглехидрати (глюкоза, захар, лактоза и т.н.) при здрави хора не трябва да надвишава 25% от общото количество въглехидрати в диетата.
Определете колко хранения имате на ден и след това разделете дневната си храна на равни порции.
Няма значение дали ядете три пъти на ден или шест“, казва диетологът Алън Арагон.“ Ако се придържате към нормата, ще имате резултати.
За да разберете дневния си прием на калории, както и да изчислите колко хранителни вещества трябва да приемате дневно, използвайте проста формула, разработена от Алън Арагон:
Вашето тегло Х 2,2 Х брой часове на седмица, които отделяте за спорт + 9,5 = дневния прием на калории.
Пример: Да приемем, че тежите 85 кг. Ако тренирате три часа седмично, добавете 3 и 9,5 и умножете резултата (12,5) по теглото (85) и 2,2. Резултат: 2337.5. Това е вашият дневен прием на калории.
Хранителни вещества:
Вашето тегло X 2 = протеини (в грамове)
Вашето тегло X 1,1 = мазнини (в грамове)
Дневен прием на калории: протеини (в грамове) X 4 + мазнини (в грамове) X 9 и /4 = въглехидрати в грамове.
Пример: при тегло 85 кг са ви необходими 170 г протеин и 93,5 г мазнини. Разберете обема на въглехидратите, както следва: умножете обема на протеините (тук – 170) по 4 (ще бъде 680), обема на мазнините (тук – 93,5) по 9 (ще бъде 841,5) и добавете резултатите – в описания случай излиза 1521,5 Сега извадете това число от дневния си прием на калории (2337,5). Оказва се 816. Разделете полученото число на 4. Общо: 204, това е вашият дневен прием на въглехидрати (в грамове).
Яжте сладко!
Ако решите да отслабнете или просто искате да започнете да се храните правилно, това не означава, че трябва напълно да се откажете от захарта и сладкото, но това е при условие, че водите активен начин на живот.
По време на физическа активност захарта не се съхранява под формата на мазнини, тъй като усвояването ѝ става без инсулин, който е основният хормон на образуването на мазнини“ – казва диетологът Наталия Фадеева. Именно инсулинът става виновник за това, че излишната глюкоза се отлага в мастните резерви. Ако след като ядете или пиете нещо сладко, се качите на бягаща пътека или карате колело, глюкозата отива в енергия в работещите мускули и не се отлага в мазнини.
Така че правилото е просто: ако сте си позволили чаша студена кола или плодов сок – оставете мускулите да работят. Можете енергично да тичате или да ходите дълго време, или да включите любимата си песен и да танцувате енергично няколко минути.
Движете се
Причината за затлъстяването изобщо не е захарта, а енергийният дисбаланс в организма. Покачването на тегло е резултат от консумирането на повече калории, отколкото тялото използва по време на основни метаболитни процеси и физическа активност – обяснява Наталия Фадеева.
Съответно всички усилия за балансирано хранене са напразни, ако усвоявате храната само докато седите в офиса, а след това на удобен домашен диван. Вашата задача е да поддържате енергийния баланс в тялото, което означава да водите активен начин на живот.
Маратонките, дъмбелите и другото спортно оборудване не трябва да стават епизодични приятели, а истински „железни“ приятели. Освен това, опитайте се да се движите колкото е възможно повече през работния ден.
Изгледайте това видео, което презентира колко калории може да изгорите с ходене в зависимост от теглото ви:
