Когато става дума за отслабване, хората започват да се притесняват за количеството консумирани мазнини и въглехидрати, за да не преяждат. Протеинът остава малко встрани. Ето 3 добри причини, поради които трябва да следите колко протеин ядете по време на диетата си.
1. Протеинът перфектно засища
Това е характеристиката на хранителния продукт – индексът на засищане. По него може да се прецени колко бързо ще огладнеете отново след хранене. Различните храни ни засищат по различен начин. И като правило, най-подходящите ястия са тези, които са богати на протеини и фибри. Например, след два кроасана гладът ще ви настъпи много по-бързо, отколкото след порция зеленчуци с парче месо със същите калории. И колкото по-добро е засищането, толкова по-малък е шансът за преяждане.
2. Протеинът е най-скъпият метаболитен продукт
За храносмилането на всеки продукт тялото ни изразходва определено количество енергия. Колко енергия се изразходва за всяко хранително вещество се определя от TEF (термичен ефект на храната). За протеини е до 30% (за въглехидрати 8-10%, за мазнини 2-3%). Тоест, за да получи 100 kcal от протеин, тялото в процеса ще използва 30 kcal, а не 3, както е при мазнините.
Какво означава това за отслабването?
При еднакъв дневен прием на калории човек, чиято диета е с повече протеини, ще се възползва от мазнините и въглехидратите, защото още в началото изразходва повече калории.
3. Протеинът помага за поддържане на мускулите
В условия на енергиен дефицит (който е предпоставка за отслабване) тялото ни се стреми да оптимизира разхода на енергия. Един от начините да направите това е да намалите обема на метаболитно активната тъкан (мускула), което изисква много енергия. Тъй като в това отношение нашите желания не съвпадат с „желанията” на тялото ни, трябва да вземем всички мерки, за да намалим загубата на мускулен протеин до минимум. Най-доброто, за което можете да се сетите, е протеинова и физическа тренировка.
Тренировката „дава сигнал“ на тялото, че все още имаме нужда от мускули, а консумираният протеин дава възможност за осигуряване на мускулен анаболизъм дори в такива кризисни условия.
И така, колко протеин трябва да консумираме?
Консумацията на протеини от порядъка на 1,6-1,8 г на кг телесно тегло е доста подходящо за ефективно отслабване и в същото време помага да се избегнат хранителните дефицити, които получаваме от въглехидратите и мазнините.
Важно: В никакъв случай не трябва да гладувате! Вечният спътник на глада е хормонът кортизол, който инхибира разграждането на мазнините.
След хранене трябва да има усещане за умерена ситост. Ако го няма, значи нямате достатъчно калории и трябва да ги попълните с протеини.
