Ориз с броколи и грах – зеленчукова класика с минимално количество калории
Оризът с броколи и грах е лека, но засищаща рецепта, подходяща за хора, които искат да се хранят чисто и балансирано. Съчетава растителни протеини, фибри и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, без никакви животински продукти. Перфектна е за обяд или вечеря, а може да се приготви както на тиган, така и във фурна.
Необходими продукти (за 2 порции)
- 100 г бял ориз – 360 калории
- 150 г броколи (на розички) – 45 калории
- 100 г зелен грах (замразен или пресен) – 80 калории
- 1 ч.л. зехтин – 40 калории
- 1 скилидка чесън – 5 калории
- Сол и черен пипер на вкус – 0 калории
- Пресен магданоз за поръсване – 1 калория
Общо калории за 2 порции: около 531 калории
Калории на порция: около 266 калории
Начин на приготвяне
- Свари ориза в съотношение 1:2 с вода и малко сол, докато стане готов.
- На пара или във вряща вода бланширай броколите за 3–4 минути, докато омекнат, но останат зелени и свежи.
- В тиган с 1 ч.л. зехтин запържи леко чесъна, добави граха и готви 4–5 минути, докато омекне.
- Добави броколите и готовия ориз в тигана. Разбъркай добре, овкуси със сол и пипер.
- Сервирай поръсено с пресен магданоз.
Хранителни предимства
Оризът осигурява комплексни въглехидрати и е лесносмилаем. Грахът е богат на растителен протеин и фибри, а броколите съдържат витамин C, калций и антиоксиданти. Комбинацията осигурява пълноценна и леко алкална храна, без тежест и мазнини.
Вариации по желание
Можеш да използваш кафяв ориз за още повече фибри, да добавиш моркови, царевица или няколко капки лимонов сок за свежест. Ако искаш повече протеин, комбинирай с варено яйце или малко тофу.
Оризът с броколи и грах е пример за това как простите съставки могат да се превърнат в балансирано и вкусно ястие. Подходяща рецепта за цялото семейство, както и за хора, които следят калориите и търсят леко, но хранително хапване.
