Как работят най-популярните диети?
За човек, който планира да отслабне, диетите изглеждат като пълен хаос. За щастие диетите са толкова, колкото и техните имена. В следващите редове ще се информирате накратко относно популярните диети за отслабване и какво казва науката за тях. Диетите са описани по вид, а не по име.
Много нискокалорични диети
В продължение на няколко десетилетия този подход се използва в медицинската практика за лечение при затлъстяване. Целта е бързо да свалите първите килограми (средно от 1 до 2,5 на седмица) и да запазите мускулатурата си колкото е възможно.
При екстремно ограничение на калориите загубата на мускули представлява до 25% от общата загуба на тегло. Но когато комбинирате диетата със силови тренировки и достатъчно количество протеини в храната, мускулите могат да се запазят, показват проучвания.
При тази диета калоричното съдържание на храната е не повече от 800 kcal на ден. В същото време в храната има много протеини – 70-100 g на ден и повече. Мазнините могат да бъдат до 15 грама, а въглехидратите – 30-80 грама. Ако отслабването се провежда в клиника, тогава храната се заменя със специални коктейли, обогатени с всички необходими витамини и минерали.
За хора с клинично затлъстяване тази диета е потенциално мощен инструмент. Тя помага бързо да се стопят няколко килограма. Това е от голяма полза, когато затлъстяването представлява опасност за здравето, както и за мотивиране на човека да продължи да отслабва, когато види бързите резултати.
При диабет тип 2 помага за по-бързото подобряване на метаболизма на глюкозата. Но много нискокалоричната диета работи добре в краткосрочен план, в началото да се смъкват кг, и не е полезна при дългосрочна загуба на тегло (една година или повече).
Колко дълго можете да продължите с тази диета? В клиничната практика лекарите я използват от 8-12 седмици, което обикновено води до загуба на 1,5-2,5 кг на седмица. След това се преминава към ограничение на калориите.
Не се препоръчва тази диета да се използва самостоятелно. Ако наднорменото тегло е малко, тя не носи допълнителни ползи. Ако сте с наднормено тегло, трябва да се консултирате с лекар.
Диети с ниско съдържание на мазнини
Това е диета, при която мазнините представляват 15-30% от всички получени калории. И така, при диета от 1400 калории това са около 20-40 грама мазнини на ден.
Мазнините са най-висококалоричният макронутриент (9 калории на грам мазнини), така че намаляването им е лесен начин да направите храната си по-ниско калорична и да ядете по-малко.
В контролирано проучване учените давали на хората храна, която изглеждала еднакво и имала същия вкус, но с различно количество мазнини. Диетата с високо съдържание на мазнини води до наддаване на килограми или по-малко загуба на тегло.
Въпреки това, в дългосрочен план диетите с ниско съдържание на мазнини не водят до по-голяма загуба на тегло от конвенционалното ограничаване на калориите. Установената разлика често е по-малка от килограм и няма практическо значение.
Нисковъглехидратна диета
Няма единодушие сред учените за това какво точно количество въглехидрати прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board е установил „нормален“ диапазон на прием на въглехидрати за възрастни при 45-65% от общите калории. Следователно всичко по-ниско може да се счита за нисковъглехидратно.
В научната литература нискокалоричната диета се счита за диета, при която въглехидратите представляват по-малко от 40% от енергията. Ако говорим за количеството въглехидрати в грамове, то това е всичко, което е по-малко от 200 грама на ден. Някои експерти дават цифри от 50-150 грама въглехидрати на ден.
Във всеки случай мета-анализите сравняват ефектите от загубата на тегло с диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и не откриват разлика. Резултатите са сходни и не са открити метаболитни ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати при здрави индивиди. Нисковъглехидратната диета работи само толкова, колкото ви позволява да ограничите калориите.
Има няколко обяснения защо се счита за особено ефективна
Първото е простотата. Колкото по-прости са правилата за хранене, толкова по-добре и по-дълго човек спазва диетата и в резултат на това отслабва. Следователно “яжте по-малко въглехидрати” е един от простите и разбираеми начини за намаляване на приема на калории.
Човек трябва да премахва от храната, която консумира – мъфини, понички, чипс, бял хляб и сладкиши – всичко, което съдържа много калории (много от тези храни са с високо съдържание на мазнини), но не засища добре, което ви принуждава да ядете повече и повече през деня.
Вторият момент е загубата на гликоген и вода при нисковъглехидратната диета, която намалява теглото до 3 кг, макар и не за сметка на мазнините.
Третата точка, която не се отнася за самите въглехидрати, но винаги е свързана с диетата с ниско съдържание на въглехидрати, е увеличаването на протеина в храната.
Диети с високо съдържание на протеини
Високопротеиновата диета се счита за тази диета, при която съотношението на протеина е 30-60% от общите калории. Ако се измерва в грамове, това е 1,2–1,6 g/kg телесно тегло. В същото време двукратното превишаване на официалната норма при човек, който не се движи (1,6 g/kg срещу 0,8 g/kg) се оказа по-ефективно за поддържане на мускулите и намаляване на количеството мазнини.
Наскоро е установено, че когато се комбинира с диета и високо интензивни тренировки (интервални спринтове и силови тренировки), още по-високо съдържание на протеин (2,4 g/kg) е още по-ефективно за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Скорошни мета-анализи подкрепят ползите от високопротеиновата диетата за отслабване и поддържане на мускулите.
Друг систематичен преглед установил, че 2,3-3,1 грама протеин на кг сухо телесно тегло могат да се препоръчат за слаби хора, които са на диета и участват в силови тренировки.
Протеинът играе голяма роля в диетите за отслабване. От всички макронутриенти той е енергийно най-скъп: тялото изразходва 20-30% от получените калории за храносмилането и усвояването му (за въглехидратите това е 5-10%, за мазнините – само 0-3%).
Освен това протеинът е най-удовлетворяващият от всички макронутриенти и е по-добър за контролиране на апетита и управление на глада. Така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са ефективни, тъй като се съдържат повече протеини в тях.
Кето диети
Кето диетата е диета, при която въглехидратите се намаляват до 50 грама на ден или по-малко. При липса на глюкоза тялото преминава към алтернативно гориво – кетонни тела, които произвежда от хранителните мазнини и телесните мазнини, ако човек е в калориен дефицит.
Смята се, че премахването на въглехидратите може да ускори окисляването на мазнините и изгарянето на мазнините, тъй като инсулинът не пречи на процеса. Тоест ползите от премахването на въглехидратите тук надхвърлят простото намаляване на калориите.
Смята се също, че производството и използването на кетонни тела създава уникално метаболитно състояние в тялото, което от своя страна създава най-добрите условия за загуба на мазнини. В подкрепа на тази идея, скорошен мета-анализ установил, че кетогенната диета потиска апетита по-добре от конвенционалната нискокалорична диета.
Периодично гладуване
Периодичното гладуване е временен отказ от ядене, което помага да се намали средното съдържание на калории на седмица. Най-често срещаните опции са:
Редуващи се дни
Това е най-проучваният вариант. Позволено е да се яде в интервал от 12 часа и гладуване в продължение на 36 часа. Или яжте за 24 часа и гладувайте през следващите 24 часа. Или яжте за 24 часа и яжте много малко през следващите 24 часа (общо не повече от 500 kcal). Няма пълна компенсация за калориите през “сити” дни, така че човек все още е в калориен дефицит и губи тегло.
Гладуване няколко дни в седмицата
Два дни в седмицата човек не яде или се ограничава от калориите. Въпреки, че това е ефективно при отслабването (чрез създаване на общ седмичен калориен дефицит), учените не откриват разлика в загубата на тегло между група хора, които гладуват няколко дни в седмицата и група хора, които поддържат умерен калориен дефицит всеки ден в рамките на шест месеца.
Ограничаване на храната през деня
След период на гладуване от 16-20 часа следва период на хранене от 4-8 часа на ден.
Като цяло периодичното гладуване и редовната диета с равномерен калориен дефицит са сходни по ефект. И двете водят до отслабване, но в случай на продължително гладуване е по-вероятно да загубите мускули заедно с мазнините.
Заключение
Това са основните видове диети за отслабване. Всички те работят по един и същи начин, създавайки енергиен дефицит с течение на времето, а не чрез метаболитни и хормонални ползи.
Това не означава, че хормоните не участват – те влияят на апетита, хранителното поведение и за много други неща. А балансът на калориите влияе върху производството на тези хормони. Това са свързани неща.
Въпреки това, отслабването винаги се свежда до калориен дефицит в храната. Нито един подход няма ясни ползи при загубата на тегло. Хората с наднормено тегло и затлъстяване могат да избират всяка от изброените диети въз основа на личните си предпочитания.
Ако сте вегетарианец, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде истински кошмар. Ако страдате от инсулинова резистентност, диетата с високо съдържание на въглехидрати не е най-подходящият избор. Същото важи и за всяка хранителна непоносимост.
Всяка добра диета включва преди всичко калориен дефицит и достатъчно протеини, позволява ви да контролирате глада и е лесна както за следване, така и за избор на продукти.
