Ефектът на платото е етап при диетите за отслабване, в който за период от месец или повече теглото спира да намалява. Отслабването остава на същите килограми, въпреки диетата и упражненията. Защо се случва?
Бавен метаболизъм или неспазване на диетата?
Въпреки че в началото на всяка нискокалорична диета човек отслабва, един ден се сблъсква и с ефекта на платото. Причините често остават неясни, защото мнозина твърдят че продължават стриктно да спазват диетата.
Следователно възниква въпросът: адаптира ли се тялото към загубата на тегло и забавя ли се метаболизмът, така че човек спира да отслабва дори при диета или я нарушава?
Учените са проучили причините за ефекта на платото, които често се появяват и са разработили два математически модела, базирани на първия закон на термодинамиката.
Първият модел е да се определи степента на метаболитните адаптации. Това е намаляване на метаболизма, който трябва да настъпи, за да спре загубата на тегло с калориен дефицит.
Вторият модел е да се определи броят на нарушенията в диетата, които водят до ефекта на платото. Взема се предвид произволно (случайно) увеличение на калориите въз основа на моделирани поведенчески реакции. Тези модели са потвърдени от големи и дългосрочни проучвания.
Оказва се, че периодичните нарушения на диетата са основната причина за плато ефекта:
Доказателствата, представени в проучването, показват че дори нереално голямото намаляване на метаболизма в отговор на диетата (като метаболитна адаптация към енергиен дефицит) не засягат ранното плато при отслабването. Привидно безобидни и дребни диетични нарушения са една от основните причини за често наблюдавания ефект на платото.
Така основната причина за липсата на напредък е неспазването на диетата, колкото и просто да звучи. Човек не спазва хранителния и тренировъчния режим, както си мисли. Преди се е съобразявал с диетата, но след това неусетно се отпуска, започва да яде повече, а това води до спиране на отслабването.
Има два начина да нарушите диетата – съзнателно или не. При съзнателното нарушение човек е уморен от диетичния режим, редовно преяжда и е наясно с това. Например: неконтролираните ястия могат лесно да нулират общия ви седмичен калориен дефицит. Няма значение, че сте използвали идеален хранителен режим през всички делнични дни, ако дефицитът на седмичната работна седмица е напълно променен „с помощта“ на висококалорични храни и алкохол.
Доста по-трудна е ситуацията, когато човек, който отслабва, е сигурен че е на диета, но всъщност не е – трудно е да се проследи, но именно това е най-често срещаният проблем на застоя. Много проучвания показват, че с течение на времето отслабващите неусетно започват да ядат повече.
Добър пример е изследването, в което участниците са разделени на четири групи, като всяка следвала собствена диета – Atkins, Zone, Ornish и LEARN. Целта на изследването е да се определи кои ще отслабнат по-бързо. Що се отнася до загубените килограми, няма разлика между диетите – всички са дали еднакъв резултат, ако се спазва правилното съдържание на калории.
Успоредно с това учените открили интересни неща. Оказало се, че спазването на диетата и при четирите групи постепенно се влошавало за период от 12 седмици. И това е особено забележимо в групите с по-строго хранене. Интересно (но и очаквано) е, че участниците с “по-разхлабената“ диета Zone към края на проучването отчели по-малки несъответствия с планираните норми на протеини, мазнини и въглехидрати.
Нещо повече, около половината от участниците в двете най-рестриктивни диети за отслабване – Atkins и Ornish са се отказали преди края на изследването. При другите по-гъвкави диети 35% не са стигнали до финала.
И това не е единственото проучване, което показва, че всяка диета работи еднакво добре, стига да има реален калориен дефицит. Но това, което наистина има значение, е придържането към диетата и способността отслабващият да остане на диета достатъчно дълго, за да постигне целите си.
Несъзнателното нарушение на диетата е добре документирано в научната литература при отчитане на хората, които са били на диета. Много проучвания показват едно и също: хората с наднормено тегло подценяват броя на калориите, които приемат и надценяват нивото на активност.
И така, участниците в едно от проучванията, още преди да започне, опитали различни диети, но не отслабвали, въпреки калорийния дефицит. Те обвиняват бавния метаболизъм и гените. Но след проверка от учените се оказва че участниците, дори по време на контролиран експеримент, несъзнателно подценяват калориите си с 47% и надценяват активността си с 51%, въпреки че са сигурни, че ядат малко и се движат много.
Ефектът на платото
Всъщност ефектът на платото не е толкова лош, колкото изглежда. Отслабването не е линеен процес. По-скоро е като слизане по стълби, а платото е едно от стъпалото. Когато човек си поставя големи и дългосрочни цели, периодите на стагнация са неизбежни. Хората трябва да са наясно, че по пътя към целта ще има няколко плата и всяко ново вероятно ще бъде по-дълго от предишното.
Платото обикновено се обсъжда в негативна светлина, но това е добре, защото крайната цел при всяка загуба на тегло е дълго, доживотно плато в новото тегло. Така че междинните плата са възможност да тествате способността си, за да поддържате теглото. Можете да го третирате като консолидация на постигнатия резултат, макар и междинен.
Как да преодолеете платото?
Трябва честно да оцените диетата си за скрити калории. Това е поведенчески факт: колкото по-дълга е диетата, толкова по-небрежно се хранят хората, особено ако отслабват нормално и изглеждат добре. Необходимо е също така да се оцени нивото на активност – много хора, дори и с редовни тренировки, са далеч от определението за “активен човек”.
Ако продължавате с интензивните тренировки и не сте увеличили количеството храна, трябва да преизчислите приема на калории за новото тегло и да направите дефицит въз основа на новата фигура. Следвайте тези три опции:
- яжте по-малко (намалете калориите);
- движете се повече (увеличете потока);
- комбинации и от двете.
Ако целта е да възобновите отслабването, тогава трябва да преосмислите вашата тренировъчна и/или хранителна програма. Ако хората не се придържат към своята програма, трябва да разберете защо. Най-често ефектът на платото се отнася за това. Колко трябва да се увеличи интензивността, продължителността или честотата на тренировките? Колко е необходимо да се намалят калориите? Колко радикална и неотложна цел си поставя човек?
