Защо организмът спира да отслабва при диета?


Нестандартен метод за отслабване с матриците на Гаряев: сред звуково терапевтичните матрици на учения съществуват и две от които за изгаряне на мазнини и отслабване.

диета за отслабване

Защо организмът спира да отслабва при диета с времето и какво е нужно да се промени? Всеки, който е бил на продължителна диета, е забелязал, че с течение на времето става все по-трудно да отслабне.

Когато се планира диета за отслабване, е изкушаващо да се използва проста математика. Типичен подход е да се намали храната с 500 калории на ден, което за една седмица ще даде 3500 калориен дефицит. За съжаление това почти никога не се случва. В реалния свят скоростта на отслабване не съответства на плановете, базирани на математиката.



През първите няколко седмици теглото се губи бързо, което се свързва не само с изгарянето на мазнини, но и с изчерпването на мускулния гликоген и загубата на вода. И тогава скоростта при загуба на тегло намалява. Това се случва по различни причини. Най-разпространената и проста причина е самозаблудата в количеството изядена храна на ден и неточното ѝ проследяване. Но за простота ще приемем, че човек получава точно толкова калории, колкото са му необходими при отслабване, но не отслабва или губи тегло много бавно.

Какво е енергиен баланс?

Отслабването или увеличаването на теглото винаги се свеждат до енергийния баланс, тоест съотношението между получената и изразходваната енергия на ден. Ако сме на плюс, значи напълняваме. Ако сме на минус, отслабваме. Калориите, които тялото изразходва на ден, се наричат ​​общ дневен разход на енергия. Състои се от четири отделни компонента.

1. Базов метаболизъм – консумация на калории в състояние на пълен покой (RMR – resting metabolic rate). Това е количеството енергия, което е необходимо за поддържане на живота в организма – осигуряване на енергия за различните вътрешни процеси, затопляне на тялото, работата на вътрешните органи и мозъка. В общата консумация на калории неговият дял е 65-75%

Базовият метаболизъм се влияе и от хормоналния фон (нивото на лептин, инсулин, хормони на щитовидната жлеза). Следователно двама души с еднакъв ръст, възраст, тегло и процент телесни мазнини могат да имат различна основна метаболитна скорост.

2. Термичен ефект на храната – изразходването на калории за храносмилането и усвояването на храната (TEF — thermic effect of food). Някои храни изискват повече калории за усвояване, докато други по-малко. Така че само 3% от получените калории се изразходват за мазнини. За въглехидрати 3-6%.

Протеинът е енергийно най-скъп – тялото изразходва 15-25% от получените калории за неговото храносмилане и усвояване. При типична балансирана диета термичният ефект на храната се оценява на 10% от общите получени калории, въпреки че може да се повиши до 15%, ако човек консумира много протеини и фибри. Във всеки случай термичният ефект на храната не играе голяма роля в общата картина при разхода на калории.

Но при хора, които са със затлъстяване или инсулинова резистентност (предиабет или диабет тип 2), тези стойности могат да бъдат разделени наполовина. При прием на 2500 калории, те ще изгорят около 125 калории за храносмилане, а не 250, както е предвидено при здрав човек. Това са все още сравнително малки числа, но могат да доведат до увеличаване на теглото с течение на времето.

3. Разход на калории за физическа активност (TEA – Thermic Effect of Physical Activity). Броят на изгорените калории по време на тренировка. Може да бъде нула калории на ден за напълно неактивен човек до няколкостотин и дори хиляди калории на ден за професионални спортисти.

Противно на очакванията, тренировките не изгарят толкова много калории, колкото показват мониторите за упражнения, пулсомерите и дори субективните усещания.

4. Разход на калории за ежедневна активност (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis). Количеството калории, което се изразходва за всички движения през деня: ходене на работа или пазаруване, работа на компютър, разходки, работа в градината, смяна на позициите, докато седите на стол.

Въпреки, че всеки се вълнува от разхода на калории по време на тренировка, ежедневната дейност може да изгори огромно количество калории и да помогне за контролиране на теглото. NEAT може да варира драстично между два различни организма.

В едно класическо проучване участници са приемали с 1000 калории повече от нормалното и в продължение на два месеца са живели в метаболитна камера, която точно измерва разхода на калории. Разпределението в натрупаното тегло между тях се различавало десетократно и зависело от активността на всеки отделен човек. Колкото повече хората се движели, толкова по-малко мазнини са натрупали със същото количество излишни калории.

NEAT може лесно да се увеличи и е метод за изгаряне на повече калории с по-малко усилия. Ето защо това е фокусът на лечение при затлъстяването.

Как организмът се адаптира към диетата?

И четирите компонента на метаболизма могат да се адаптират към диетата (енергиен дефицит). Най-малко реагира термичният ефект на храната – той естествено пропорционално намалява, когато човек започне да приема по-малко калории. Изключение: Подобряването на чувствителността към инсулин може да увеличи процента на TEF при хора със затлъстяване.

Повече адаптации настъпват в основния метаболизъм, изразходването на калории за физически и ежедневни дейности. И трите компонента се намаляват до известна степен просто от загубата на тегло: по-лекото тяло изгаря по-малко калории в покой и по време на каквато и да е дейност.

Но има и директна адаптация към диетата и загубата на тегло. И така, основният метаболизъм намалява поради няколко причини.

  1. Хормоналният фон се променя.
  2. Хипофизната жлеза намалява производството на хормона TSH (тиреоидостимулиращ хормон), който контролира щитовидната жлеза. Съответно производството на хормони Т3 и Т4 също намалява.
  3. Намалява активността на симпатиковата нервна система.
  4. Нивото на половите хормони – свободен тестостерон, лутеинизиращи и фоликулостимулиращи хормони – също намалява.

Повечето от описаните промени са от лептина. Този хормон се произвежда от мастната тъкан и сигнализира мозъка дали се съхранява и доставя достатъчно енергия с храната. При диета нивата на лептин падат, което сигнализира на мозъка за проблеми с енергийните запаси.

Забавянето на метаболизма е опит на организма да отложи гладуването, дори ако за човек това е просто диета за отслабване. Проучванията показват, че инжектирането на лептин по време на диетата обръщат повечето адаптивни процеси, но то не се използва с тази цел в медицината и е много скъпо.

Колко пада основният метаболизъм? При пълните хора това са 3-5%. В известното изследване “гладен” в Минесота, слабите мъже приемали само половината от калориите си за шест месеца и достигнали изключително нисък процент телесни мазнини до точката на изтощение. Но дори и при тях максималното регистрирано намаляване на основния метаболизъм е само 15%. Следователно то не играе голяма роля за забавянето на процеса на отслабване.

Спад на активността

95% от метаболитния спад при хората с наднормено тегло се дължи на намалена активност. Първо, веднага щом човек отслабне и стане по-лек, той естествено започва да изразходва по-малко калории за физическа работа. Но има и адаптивен компонент: мускулите също стават по-икономични и изразходват 20% по-малко калории.

Наблюдава се и трети фактор за намаляване скоростта при загубата на тегло: в условия на енергиен дефицит хората се уморяват по-бързо, спортуват по-малко или с по-слаба интензивност, движат се по-рядко през деня. Човек изразходва по-малко калории за ежедневни дейности. Проучванията показват колебания от 100-500 калории на ден.

И накрая, твърде многото интензивни упражнения могат да намалят разхода на калории през целия ден. В едно проучване мъжете с наднормено тегло и заседнал начин на живот изразходвали 300 или 600 калории на ден при тренировки. И двете групи показали сходна загуба на тегло.

Учените предполагат, че групата с 600 калории е тренирала по-интензивно, уморявала се е повече и в резултат на това се е движила по-малко, и изгаряла по-малко калории през деня след тренировката.

Тялото вероятно се опитва да поддържа скоростта на метаболизма на същото ниво, така че горното има еволюционен смисъл. Но дори и без еволюция, всеки знае, че тренировките с висока интензивност ви правят по-уморени и по-малко активни.

Описаните по-горе процеси могат да компенсират калорийния дефицит и да доведат до „неотслабване при диета“. Ако човек е избрал дефицит от 500 калории на ден и дневната му активност на диетата е намаляла с 200 калории, тогава действителният дефицит е 300 калории на ден.

Настройка на диетата

Лайл Макдоналд дава прост съвет: когато започнете да губите по-малко от 400 грама на седмица, намалете калориите с 10%. Ерик Хелмс съветва, че когато отслабващият започне да губи по-малко от 0,5% от телесното тегло на седмица (375 грама за човек с 75 кг, като пример), той трябва да намали храната със 100 калории.

Няколко проучвания са изследвали промените в скоростта на метаболизма при хора с различно тегло и Лайл Макдоналд препоръчва намаляване на калориите въз основа на тези данни. Таблицата по-долу показва прогнозираното намаляване на метаболизма при хора с различно тегло, като дава броя на калориите за изваждане от диетата след загуба на 1,4 кг, 2,3 кг или 4,5 кг.

намаляване на калории
Таблицата използва хранителните категории, установени от Макдоналд, в зависимост от процента мазнини в човешкото тяло.

За да продължите да отслабвате със същата скорост, трябва да намалите храната с подходящия процент телесни мазнини и загубените калории.

Пример: Жена с 22% телесна мазнина принадлежи към категория 1. Нейните калории за отслабване са 1600 и тя е загубила 1,4 кг за две седмици. В този момент вече трябва да се очаква адаптивно намаляване на метаболизма и забавяне на скоростта на загуба на тегло. За да продължи да отслабва със същата скорост, калориите ѝ трябва да бъдат намалени със 105-150 kcal, което е приложимо чрез диета или тренировки, или да се използва комбинация от двете.



Вашият коментар

Уважаваме Вашата поверителност и затова се погрижихме да деактивираме полето за вписване на имейл, както и да изключим записването на IP. Молим за адекватни и тематични коментари.

Потвърди, че не си робот.