Колко бързо можете да отслабнете без вреда за здравето ви? Много хора смятат, че бързото отслабване води до бързо наддаване на тегло след отказ от диетата, докато бавното отслабване помага за поддържане на теглото. Неотдавнашно австралийско проучване опровергава това мнение.
Една група субекти отслабнала за 12 седмици, а друга за 36. След което тези, които загубили повече от 12,5% от първоначалното си телесно тегло, продължили с 144-седмична програма за поддържане на постигнатите килограми.
В резултат 70% от тези, които са отслабнали бързо и 72% от нормално отслабвалите, постепенно възвърнали всички загубени килограми. Въпреки това, в първата група 81% от изследваните субекти са успели да загубят 12,5% от телесното си тегло, а във втората група – само 50%. Оказва се, че бързото отслабване е по-ефективно от бавното.
Д-р Доналд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) от клиниката Майо препоръчва да отслабвате с не повече от 0,5-1 кг на седмица. Според него при твърде бърза загуба на тегло хората често се отървават не от мазнини, а от вода или дори от мускулна тъкан. В крайна сметка за кратко време е трудно да се изгорят много калории.
В допълнение, бързото отслабване може да има и други негативни последици. Те са изброени в статията му от д-р Майкъл Дансинджър (Michael Dansinger):
- Камъни в жлъчния мехур при 12%-25% от бързо отслабващите хора.
- Недостиг на хранителни вещества.
- Главоболие.
- Умора.
- Световъртеж.
- Запек.
- Проблеми с месечния цикъл.
- Косопад.
Така че, за да не навредите на здравето си, отслабвайте с максимум 1 килограм на седмица. Ако изчислите, килограм на седмица е доста бърз резултат – 8 кг за два месеца, което ви дава възможност да си изградите добри навици и да запазите теглото си дълго време.
Как се изчисляват калориите?
Тъй като в един килограм мазнини има 7716 калории, за да отслабвате с един килограм на седмица, трябва да създадете дефицит от 1100 калории на ден. Двугодишно американско проучване доказва, че отказът от 25% калории не вреди на здравето. Затова, ако вашата текуща диета е с по-ниска стойност от 4400 kcal, създайте калориен дефицит не само чрез храната, но и чрез физическа активност. Например, може да намалите дневния си прием с 500-600 kcal и да добавите час и половина разходка по неравна повърхност или физически упражнения.
Струва си да се вземе предвид и количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това е особено важно за тези, които искат да се отърват от мазнините и да запазят по-голямата част от мускулната си маса. За целта може да използвате този калориен калкулатор.
Как се изчисляват протеините, мазнините и въглехидратите (БМВ)?
Количество протеини (белтъчини)
Проучване в медицинския факултет на Вашингтонския университет установило, че диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете дори без ограничения в калориите.
Диетата на субектите се състояла от 30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати. Хората консумирали по-малко калории без никакви ограничения и след 12 седмици отслабнали с около пет килограма.
Научна статия от 2015 г., публикувана в American Journal of Clinical Nutrition, потвърждава ползите от диета с високо съдържание на протеини. В нея се твърди, че дневният прием на 1,2-1,6 g протеин на килограм тегло намалява глада и помага за контролиране на теглото, мускулната маса се запазва, а мазнините изчезват.
Добавете повече протеини към вашето меню: 30% от дневния прием на калории или 1,6 г на килограм телесно тегло.
Съотношение на мазнини и въглехидрати
Противно на общоприетото схващане за напълняването не са виновни мазнините, а въглехидратите. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни.
Участници в изследването на Фредерик Самахи (Frederick F. Samaha) на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 5,8 кг за 6 месеца, докато тези с ниско съдържание на мазнини само 1,9 кг.
В проучване на Стивън Сондийк (Stephen B. Sondike) субектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабнали с 9,9 кг за 12 седмици, докато другите с ниско съдържание на мазнини с 4,1 кг.
Подобни резултати получил и Джеф Волек (Jeff S. Volek) през 2009 година: с 12-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати участниците са отслабнали с 10 кг, докато с диетата с ниско съдържание на мазнини – 5,2 кг.
Освен това нисковъглехидратните диети са полезни за здравето на сърцето и намаляват риска от диабет тип 2.
Проучванията на Самахи и Сондийк са използвали хранителен режим с 20–40 г въглехидрати на ден, докато в изследването на Волек въглехидратите съставлявали 10–12% от общите калории.
Ако искате да отслабнете бързо и сте готови напълно да се откажете от брашното и сладкото, опитайте диета със съотношение на БМВ от 30–60–10 или 30–50–20. Диета със съотношение на БМВ от 30–30–40 или 30–25–45 ще ви позволи да добавите овесена каша и тестени изделия, малко хляб, сушени плодове към менюто. Но резултатите ще отнемат повече време.
Изгледайте и това видео, което презентира колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете с 5 килограма:
