Всеки, който се е опитвал да отслабне, знае че последните килограми са най-трудни за сваляне. След известно време теглото изпада в плато и спира да намалява, въпреки че преди това диетата и упражненията са давали добри резултати. Ник Фулър, експерт по интервално отслабване и ръководител на изследователския център „Чарлз Перкинс“, обяснява защо се случва това и какво да направим.
Защо отслабването не се случва
Отговорът се крие в биологията. Когато организмът смята, че оцеляването му е застрашено, той задейства физиологичен отговор, за да се пребори със заплахата. И когато човек съзнателно започне да приема по-малко калории, организмът възприема това като заплаха. Метаболизмът се забавя, а с това и темпото на отслабване. Същевременно се увеличава производството на хормона грелин, който засилва глада и насърчава складирането на мазнини. Проучванията показват, че след 3-6 месеца отслабване настъпва плато, което обикновено е последвано от покачване на теглото.
Какво да правите, ако теглото ви се е покачило
Това е ясен сигнал, че трябва да промените подхода си към отслабването. Независимо от това колко добре е работил предишният метод, са необходими промени. Ето какво можете да направите.
Прецизирайте целта си
След като сте достигнали плато, трябва да проверите целите си и да разберете към какво тегло се стремите и защо. Индексът на телесната маса (ИТМ) се взема предвид от много хора, но той няма голямо значение за здравословното тегло, защото пренебрегва два важни фактора: процентът и разпределението на мазнините в тялото ви.
Ако в допълнение към диетата сте използвали физически упражнения, за да отслабнете, вероятно сте увеличили обема на мускулите си или сте подобрили съотношението между мускулите и мазнините. Но мускулите са по-тежки от мазнините, така че неизменното число на кантара не означава непременно, че не е постигнат напредък. Много е вероятно мазнините да са започнали да се преразпределят от корема към органите ви, като ги предпазват и намаляват риска от сърдечносъдови и други заболявания.
Огледалото и метърът може да са по-подходящ метод за оценка. Съблечете дрехите си и огледайте внимателно тялото си, за да се уверите, че наистина трябва да свалите последните няколко килограма. Фулър отбелязва, че когато отслабват, жените обикновено трябва да се стремят към обиколка на талията от 80 см, а мъжете – 90-94 см.
Преразгледайте порциите си
Интервалното гладуване е на мода. Тези, които се придържат към такива диети, обикновено жертват закуската, за да намалят приема на калории и да съкратят времевия интервал на хранене. Но е важно да запомните, че не е важно само колко часа на ден се храните, а и кога и в какви количества. Контролирани проучвания показват, че закуската е най-важното хранене за деня, тъй като организмът ви е най-ефективен в изразходването на калории сутрин. И това не е просто скромен процент: човек изгаря 2,5 пъти повече калории от храната сутрин, отколкото вечер. Ето защо, вместо да се отказвате от закуската, е по-добре да ядете колкото се може повече сутрин и да намалите порциите за вечеря.
Опитайте силови тренировки
Ако при отслабването разчитате само на диетата, успоредно с мазнините ще загубите и мускулна маса. Това забавя метаболизма ви и затруднява поддържането на желаното тегло в дългосрочен план. Всяка физическа активност ще бъде полезна за поддържането на мускулната маса, но най-добре е да включите няколко дни силови тренировки в тренировъчния си график за седмицата. При това всички видове упражнения с тежест на тялото – лицеви опори, набирания, планкове и въздушни клекове – са също толкова ефективни, колкото и вдигането на щанги или дъмбели.
Коригирайте приема на калории
С намаляването на теглото тялото ви ще се нуждае от все по-малко гориво, затова е важно да коригирате диетата си, когато достигнете плато. Грубо казано, ако сте свалили 10% от теглото си, сега тялото ви се нуждае от 10% по-малко енергия. Но това не означава, че трябва да гладувате, за да се справите с по-малко калории. Вместо това трябва да се съсредоточите върху храни, богати на хранителни вещества и да ограничите сладкишите, бързите храни и други нездравословни лакомства до един път седмично.
Следете за състоянието на стрес
Стресът е сериозен враг на отслабването. Той увеличава производството на кортизол, което води до натрупване на мазнини и желание за консумация на нездравословни храни. Упражненията са най-полезният и ефективен метод за борба със стреса. За да не се отказвате от тях, започнете с нещо, което ви доставя удоволствие – всеки тип упражнение е подходящ. Но не забравяйте да разнообразявате тренировките си, в противен случай ще се отегчите и ще пропускате занимания, което ще се отрази както на нивата на стрес, така и на напредъка ви в отслабването.
