В днешно време все повече хора търсят ефективни начини за отслабване, които не изискват време за фитнес или скъпо оборудване. Добрата новина е, че можете да постигнете отлични резултати само с упражнения у дома, без да инвестирате нито лев в уреди. Тази тренировъчна програма е създадена специално за начинаещи, които искат да свалят килограми, да подобрят формата си и да се чувстват по-добре всеки ден.
Правете тези упражнения 3 до 5 пъти седмично, за да започнете да горите мазнини, да стегнете тялото си и да подобрите метаболизма си.
Защо да изберете домашна тренировка без уреди?
-
Пестите време и пари – не плащате за фитнес или уреди.
-
Тренирате когато и където пожелаете – дори за 20 минути на ден.
-
Подходящи са за начинаещи – без рискове от травми.
-
Работите с телесното си тегло, което развива функционална сила.
10 лесни упражнения за отслабване у дома
1. Клекове (Bodyweight Squats)
Едно от най-добрите упражнения за крака, дупе и корем.
3 серии по 15 повторения
Застанете изправени, с разкрач на ширината на раменете. Свийте коленете, като че ли сядате на въображаем стол, след което се върнете в изходна позиция.
2. Напади (Lunges)
Развиват мускулите на бедрата, дупето и подобряват баланса.
3 серии по 12 повторения на крак
Стъпете напред с единия крак и се спуснете надолу, докато и двете колена се сгънат под 90°. Върнете се и повторете с другия крак.
3. Планк (Plank)
Активира цялото тяло и стяга корема.
30–60 секунди
Поставете предмишниците си на пода, изправете тялото в една линия. Не повдигайте таза и не го спускайте прекалено ниско.
4. Бърпи (Burpees)
Кардио упражнение, което гори много калории.
2 серии по 10 повторения
Клекнете, поставете ръцете на пода, отскочете назад до позиция за лицева опора, след това обратно напред и скочете нагоре.
5. Планк с докосване на рамене (Shoulder Taps)
Работи върху стабилността и активира корема.
3 серии по 20 докосвания
От позиция за лицева опора, докосвайте последователно лявото и дясното си рамо с противоположната ръка, без да въртите тялото.
6. Глутеус мост (Glute Bridge)
Перфектен за оформяне на дупето и разтоварване на кръста.
3 серии по 15 повторения
Легнете по гръб със свити колене и ходила на пода. Повдигнете таза нагоре, задръжте за секунда и се върнете обратно.
7. Високи колене (High Knees)
Кардио, което стимулира горенето на мазнини.
3 серии по 30 секунди
На място повдигайте коленете възможно най-високо, като се стремите да поддържате темпо и координация.
8. Повдигане на крака от легнало положение (Leg Raises)
Целят долната част на корема.
3 серии по 12 повторения
Легнете на пода, ръце до тялото. Повдигнете изпънатите крака нагоре, след което ги спуснете бавно обратно, без да ги докосвате до пода.
9. Косо усукване от седнало положение (Russian Twists)
Отлично за страничната част на корема.
3 серии по 20 повторения
Седнете, повдигнете леко краката и завъртайте тялото си наляво и надясно, докосвайки пода от двете страни.
10. Скачане на място (Jumping Jacks)
Идеално за загряване или завършек.
1 минута
Скочете и разтворете краката и ръцете едновременно, след което се върнете в начална позиция.
Съвети за по-добри резултати
-
Загрявайте 2–3 минути преди тренировката – подскоци на място, разтягане или леки движения.
-
Пийте вода преди и след упражненията.
-
Следете приема на калории чрез нашият калкулатор и комбинирайте тренировките с балансирана диета (виж нашите диетични планове).
-
Бъдете постоянни – резултатите идват с времето.
Отслабването у дома е напълно възможно дори без никакво оборудване. С тази тренировъчна програма можете да започнете още днес, без извинения. Не е нужно да сте в перфектна форма – важното е да започнете и да сте постоянни.
Ако тази тренировка ви хареса, вижте и нашите:
„домашни методи за отслабване“
„Плосък корем за 14 дни“
