Калориен калкулатор за изчисляване на калории. Определете своя дневен калориен прием и изчислете нужните калорийни стойности за вашите цели. Този калкулатор ще изчисли бързо и точно количеството енергия (калориен прием), от което организмът ви се нуждае дневно в зависимост от вашия пол, височина, тегло, възраст и степен на физическа активност. Инструментът може да се използва от хора, които се опитват да спазват определена диета или да контролират калорийните си дажби, както и от хората, които се стремят да намалят или увеличат теглото си, за да постигнат баланс между калорийното потребление и физическата активност.
Калориен калкулатор за постигане на три цели
Калкулаторът използва научно признатата формула Mifflin-St Jeor – една от най-препоръчваните в съвременните диетологични и фитнес приложения – като осигурява реалистични и точни резултати, в съответствие с актуалните научни стандарти.
Изчисляване на калории за отслабване и напълняване
Калкулаторът изчислява едновременно нуждите за поддържане на текущото ви тегло, колко калории на ден трябва да приемате, за да отслабвате или наддавате с 1 килограм за една седмица. Може да задавате различни килограми (0.5, 1, 1.5, 2 и още), с които искате да отслабнете или наддадете в срок от седем дни.
- * За отслабване 0.5 килограма: 550 кал. се изваждат на ден за всеки половин килограм, който искате да губите всяка седмица.
- За наддаване на тегло с 0.5 килограма се добавят 550 кал. на ден за всеки половин килограм, който искате да покачите седмично. Въпреки това общите нива на калорийност < 1200 кал. не се препоръчват и загубата на тегло > от 2 кг. на седмица също не се препоръчва. Като правило, не трябва да слизате под 1200 кал. на ден, ако сте жена и 1800, ако сте мъж.
- За по-балансиран подход на седмично отслабване с 0.5 кг. може да увеличавате активността си, като намалявате приема на калорийност с 275 на ден и правите упражнения, за да изразходвате останалите 275 кал. Методът предотвратява намаляването на скоростта на метаболизма и допринася за увеличаване чистата мускулна маса.
Калкулаторът отчита и базалната метаболитна ставка, дневните нужди от въглехидрати, протеини и мазнини по отношение на калории и грамове при възрастни (мъже и жени). Как да изберете ниво на активност?
- Заседнал живот: офис работа, малко ходене, без тренировки.
- Леко активно: 6–8 хил. крачки/ден, 1–2 леки тренировки седмично.
- Активно: работа на крак или 8–12 хил. крачки, 3–4 тренировки.
- Много активно: физически труд или 12k+ крачки, 5+ интензивни тренировки. Съвет: ако сте между две нива, изберете по-ниското. По-лесно е да добавите калории, отколкото да ги сваляте.
Примери по профили
- Седяща работа + 2 пъти фитнес – Ниво: леко активно.
- Медицинска сестра на смени – Ниво: активно. Хидратацията е ключова.
- Куриер или строител – Ниво: много активно.
- Студент с тичане 2 пъти седмично – Ниво: между леко активно и активно. Ако се колебаете, изберете по-ниското. Коригирайте след 2–3 седмици.
Какво е базална метаболитна ставка (BMR)?
Базална метаболитна ставка (БМС), известна още като базална метаболитна скорост, базален метаболитен индекс или базов метаболизъм. Това са калориите, които трябва да приемате дневно, за да поддържате текущото си тегло без физическа активност. Или иначе казано: количеството енергия (килокалории), от което организмът ви има нужда, за да функционира оптимално.
Какво е калория?
Калорията е единица за измерване на енергия. Една калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Днес понятието „калория“ е много широко използвано за оценка на енергийната стойност (калоричността) на храната. Калоричното съдържание на даден продукт е количеството енергия, което организмът ни получава при усвояване на храната. Калориите обикновено се измерват в килокалории: 1 килокалория (kcal) се равнява на 1000 кал. (cal). Но има един нюанс, който понякога може да бъде объркващ: в разговорната реч диетолозите, спортистите и просто активистите за здравословен начин на живот често използват думата „калории“ вместо „килокалории“. Защо? Да, просто е по-лесно да се каже. Така че не се учудвайте, ако чуете „Закусих 500 калории!“ – бъдете сигурни, че вашият събеседник е изял цели 500 килокалории.
Колко калории са ви необходими?
Много хора се стремят да отслабнат и често най-лесният начин да направят това е да консумират по-малко калории всеки ден. Но от колко калории всъщност се нуждае тялото, за да бъде здраво? Това до голяма степен зависи от количеството физическа активност, което човек извършва всеки ден, и независимо от това, е различно за всички хора – има много различни фактори, които не всички са добре разбрани или известни. Някои фактори, които влияят върху броя на калориите, от които човек се нуждае, за да остане здрав, включват възраст, тегло, ръст, пол, нива на физическа активност и общо здравословно състояние. Например, физически активен 25-годишен мъж с ръст от 183 см се нуждае от значително по-висок прием на калории от 153 см висока, заседнала 70-годишна жена. Въпреки че това варира в зависимост от възрастта и нивото на активност, възрастните мъже обикновено се нуждаят от 2000-3000 калории на ден, за да поддържат тегло, докато възрастните жени се нуждаят от около 1600-2400. Тялото не се нуждае от много калории, за да оцелее. Консумацията на твърде малко калории обаче води до лошо функциониране на тялото, тъй като то ще използва калории само за функции, необходими за оцеляването, и ще игнорира тези, необходими за общото здраве и благополучие. Препоръчва се жените да приемат поне 1200 калории, а мъжете – поне 1500 калории на ден, освен ако не са под лекарско наблюдение. Поради това е силно препоръчително човек, който се опитва да отслабне, да следи калорийните нужди на тялото си и да ги коригира, ако е необходимо, за да поддържа хранителните си нужди. Калкулатора на калории ще ви помогне да разберете точните си калории според целта.
Защо организмът ви се нуждае от редовен калориен прием
Калориите в храните, които приемате, осигуряват енергия, така че телата ви да могат да функционират. Това означава, че трябва да приемате определено количество калории, за да поддържате живота. Ако човек получава твърде малко енергия от храната за дълго време, той рискува да умре от глад (освен ако няма резерви под формата на подкожни мазнини). Но ако консумира твърде много калории, тогава може да натрупа тегло, защото излишната енергия се съхранява като липиди под кожата.
От какво зависи калоричното съдържание на храната?
Калоричното съдържание на продукта се определя от количеството макронутриенти, съдържащи се в него: протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тях има своя собствена енергийна стойност:
- 1 грам протеин съдържа 4 kcal
- 1 грам въглехидрати – 4 kcal
- 1 грам мазнини – 9 kcal
Храни, които са с много ниско съдържание на полезни хранителни вещества, понякога се наричат “празни калории“. Или храните, които имат еднакъв брой калории, могат да се различават по съдържанието на хранителни вещества. Ако искате да губите 0,5-1 кг тлъстини на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от 200-300 кал. на ден. За да откриете своя калориен дефицит, трябва да разберете колко калории, протеини, мазнини и захари приемате без ограничения. В продължение на 3 дни просто изчислявайте хранителната стойност на всичко, което сте консумирали. След това определете колко калории трябва да приемате, за да загубите липиди, без да се забавя метаболизмът ви. Опитайте следния метод, като умножите по 26,5 вашето тегло: например, ако тежите 60 кг, ще трябва да консумирате 1590 kcal, за да отслабвате с 0,5 кг седмично. Това е само отправна точка за начало. Следете внимателно състоянието си: ако чувствате отпадналост и постоянен глад, трябва леко да увеличите приема на калории, в противен случай дефицитът ще доведе до адаптация и забавяне на метаболизма. Ако сте в кондиция и не изпитвате глад, може да намалите калориите, но постепенно, тъй като бързият преход отново ще забави метаболизма ви.
Как калоричното съдържание на храната влияе на телесното тегло?
Теглото на вашето тяло зависи от енергийния баланс. Когато получавате от храната точно толкова енергия, колкото изразходвате за всичките си житейски дейности, телесното тегло остава непроменено. Когато консумирате по-малко, отколкото изразходвате, отслабвате с калориен дефицит. Когато получавате повече, напълнявате. Ключът към успешния контрол на теглото се крие в способността да манипулирате енергийния си баланс (количеството приети и изразходвани калории на ден). Времето и броят на храненията не са критични за отслабването. И през нощта, и през деня, и сутрин, и вечер организмът е в състояние да усвоява калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да ядете толкова пъти на ден, колкото искате. От решаващо значение за загубата на тегло е общият брой калории. Затова калкулаторът на калории се използва като инструмент, улесняващ ежедневните изчисления на калорийните ви нужди, за да постигнете желаната фигура и да поддържате оптимално здраве.
Нашият калориен калкулатор за дневен прием ще ви помогне да оптимизирате цялостния си хранителен режим според индивидуалните ви хранителни навици и ниво на активност.
/ прочетена 679 260 пъти